Chantal Guignier - Hatha Yoga - Association SHANO

Dans le Yoga, quelle que soit sa forme, la respiration est présente. Les postures et le souffle sont intimement liés. Installer une bonne respiration physiologique, favorise santé et harmonie en éliminant les noeuds, les blocages, qui sont autant de zones de faiblesses dans lesquelles se logent les craintes, les émotions, les angoisses.

La respiration, comme on la considère couramment, c'est l'air inspiré et expiré en tant que mélange d'éléments concrets, dont l'oxygène et le gaz carbonique. C'est du point de vue physiologique, au niveau des alvéoles pulmonaires, l'oxygénation du sang, phénomène chimique qui entretient la vie en régénérant le sang vicié.

Bien que ce soit une fonction biologique instinctive, nous avons tendance à mal respirer. Le yoga en privilégiant la respiration par le nez, tant pendant les âsanas que pendant le prânâyâma, nous fait prendre conscience du système respiratoire, et de l’inter relation corps / respiration / ambiance psychique et émotionnelle.

La respiration est intimement liée aux émotions : Directement Lié au cerveau et au système nerveux central, le processus respiratoire est en relation avec l’hypothalamus, centre du cerveau qui contrôle les réactions émotionnelles. Une respiration irrégulière envoie à l'hypothalamus des impulsions amenant des réactions perturbées. La maîtrise de la respiration aide à gérer les états émotionnels et permet d'apaiser le mental.

Des fonctions vitales dépendantes du système neurovégétatif, la respiration est celle que l'on peut aisément maîtriser. Le rythme et la profondeur de la respiration agissent sur les systèmes physiologiques corporels, la structure des ondes cérébrales, et le mode de pensée.

Être consciemment plus proche du mouvement d'inspiration et d'expiration calme déjà notre mental. Apprendre à respirer correctement lentement et profondément libère de la tension physique et apaise le mental. Du point de vue psychologique, dans le cadre de la gestion émotionnelle, la relation entre respiration et psychisme est bilatérale : Le psychisme influence la respiration. La respiration influence le psychisme.

En se concentrant sur le souffle, on peut apaiser le mental, développer l'attention et trouver l'accès vers les zones plus profondes du mental et de la conscience.

- De milliers de structures tubulaires, les Nadis : canaux ayant pour fonction de distribuer les diverses énergies. Sur le plan du corps physique, certains correspondent aux artères, veines, capillaires, des systèmes respiratoire et circulatoire , d’autres aux nerfs, canaux et conduits des systèmes nerveux, lymphatique, glandulaire, digestifs et génito-urinaire. … Au niveau des corps subtils, les nadis sont filiformes, non mesurables. Ils véhiculent les sensations, émotions, l’énergie cosmique, la conscience /manas shakti, et l’energie vitale/ prana shakti. – Ida nadi, en relation avec la narine gauche, et pingala nadi, avec la narine droite, sont les deux principales nadis. Elles circulent de part et d’autre de sushumna, la troisième nadi principale qui a pour correspondance physique l’axe vertébral.

- D’une multitude de centres énergétiques, les Chakras. Chakra signifie « mouvement circulaire ou roue » : Points de jonction de nombreux nadis, et en connexion étroite avec les Plexus nerveux, se sont les organes du corps subtil.

Ida et Pingala se croisent en six principaux chakras situés le long de la sushumna. Prana shakti et manas shakti se réunissent et s’accumulent en ces centres/chakras formant des masses d’énergie tourbillonnantes. Véritables vortex, les chakras transforment et redistribuent l’énergie dans les différents corps (physique, subtil, mental et causal) via la multitude de nadis. Sushumna, nadi centrale, réunit le muladhara chakra à la base de la colonne vertébrale, au centre supérieur sahasrara, le septième principal chakra, dont la correspondance dans le corps physique se situe au sommet du crâne.

Le bon fonctionnement du corps pranique dépend de la pureté du réseau (Nadis et Chakras) et de celle de l'appareil respiratoire.

Divers facteurs agissent sur la circulation pranique dans les nadis : le style de vie, l'alimentation, les désirs, les pensées et les émotions. Le hatha yoga agit directement sur les nadis mais il faut prendre en considération toute sa vie extérieure.

Le nettoyage et la fortification du réseau des nadis sont en grande partie l’œuvre du Prânâyama

Le Corps pranique est l'intermédiaire entre les corps physique et subtils.

De même qu’au niveau du corps physique, le courant sanguin sera entravé par les graisses en excès accumulées dans les vaisseaux, au niveau du corps pranique, des déchets d’origine psychique, mentale, émotionnelle, peuvent s’accumuler. Le niveau d’énergie diminue, le corps s’affaibli, devient léthargique, le système nerveux central s’amoindrit, et l’accès aux états de conscience élargies n’est pas envisageable.

On nettoie et maîtrise plus facilement le corps pranique à travers le corps physique.

L'organisme physique n'est pas stable :

Un travail invisible s'opère, changeant constamment les éléments matériels dont il est composé. La population des cellules dont les tissus sont formés n'est fixe qu'en apparence. Pendant leur brève existence, les cellules perdent sans arrêt leurs éléments matériels, atomes et molécules, les remplaçant par de nouveaux. Du fait seul de la respiration, sont expulsées dans l'air ambiant des molécules d'acide carbonique et de vapeur d'eau, et sont puisés dans le même air ambiant de nouveaux atomes d'oxygène L'organisme physique étant doublé d'un organisme pranique (fluidique) qui lui aussi assimile et désassimile , par un phénomène solidaire, mais différent de la respiration physique, l'homme puise le Prana dans le milieu ambiant, au moyen des deux principaux conducteurs (nadis) Ida / Pingala dont les terminaisons se trouvent dans chaque narine - Par des « exercices respiratoires appropriés » sont renforcés les systèmes nerveux sympathique et parasympathique, et on atteint directement les principaux nadis.

- Ida : relié à la narine gauche, représente en nous l'aspect féminin, lunaire, et le passé. C'est le canal qui gère nos émotions. Sur le plan physique, il contrôle la partie gauche de notre corps et l'hémisphère droit de notre cerveau, siège de l’intuition, de la créativité mentale et de l’orientation dans l’espace.

- Pingala : relié a la narine droite, représente l'aspect masculin, dynamique, solaire et le futur. Il est à l'origine de notre créativité artistique, nous donne la capacité physique de l'action et les capacités mentales d'analyse et de planification... Sur le plan physique, il contrôle en nous la partie droite de notre corps et l'hémisphère gauche de notre cerveau qui traite l’information de façon logique, suit un ordre chronologique.

Il y a une alternance naturelle du souffle : une narine est dégagée et l’autre comme partiellement bouchée. Le changement s’opère toutes les 60 à 90mn. Cette alternance est associée à l’activation des hémisphères cérébraux. Quand les deux narines fonctionnent simultanément, le cerveau ne se limite pas à un seul mode de traitement, les systèmes nerveux : central, périphérique et autonome, fonctionnent simultanément.

- Sushumna, est la nadi centrale neutre, par ou le feu de l’énergie spirituelle individuelle (kundalini) est amenée à s’élever afin de fusionner avec l’énergie cosmique universelle, lorsque le pratiquant est prêt sur les différents plans : physique, pranique , mental, émotionnel et spirituel. Le canal central Sushumna nadi est activé quand le souffle s’écoule naturellement par les deux narines. Au niveau du corps physique Il se situe dans notre système nerveux central et gère toutes les fonctions spontanées telles que la respiration, les battements du coeur, etc.
Il est responsable de notre équilibre physique, mental, émotionnel et de notre évolution spirituelle.

- Lorsqu’ Ida prédomine en excès : il y a suractivité du système nerveux parasympathique : Les personnes qui utilisent trop ce canal, sont des personnes émotives, souvent tournées vers le passé. Elles se sentent facilement coupables et se laissent dominer par les autres. En société, ce sont des personnes qui s'effacent et cela peut se traduire par une asthénie générale, de la constipation. Dans des cas extrêmes ces personnes peuvent tomber dans la léthargie et la dépression.

- Lorsque pingala prédomine : il y a suractivité du système nerveux sympathique, les personnes pensent beaucoup et sont tournées vers le futur. Elles planifient sans cesse et sont très actives et cela peut conduire à des troubles comme l'ulcère, de l'hypertension artérielle, et à développer un comportement hyper- actif. A l'extrême, elles deviennent agressives et dominatrices.

Prânâyâma inclue toute une série de techniques de respirations et de concentration mentale qui permettent le déplacement et la dilatation volontaire des organes respiratoires, d’une manière plus ou moins rythmique et intensive, améliorant les activités des fonctions vitales essentielles : cardiaque, pulmonaire ainsi que les fonctions subtiles du système énergetique et mental. Prânâyâma permet de capter prana beaucoup plus que la respiration ordinaire ne le peut. Prana active alors puissamment les chakras/ centres d’énergie, qui le modulent en fonction des besoins et assurent sa distribution à travers les nadis. Tous les systèmes : respiratoire, nerveux, digestif, excrétoire et génital, atteignent alors un plus haut niveau de santé et d’harmonie.

La purification des nadis est le premier pas vers la santé holistique et l’éveil de la kundalini. Ensuite on passe à leur tonification qui permettra de conduire la puissante énergie kundalini, par la sushumna, de chakra en chakra. Quand elle atteint et active le sommet sahasrara, on atteint à la plus haute expérience de l’évolution humaine : l’Union de l’énergie spirituelle individuelle et de l’énergie cosmique universelle.

TECHNIQUES DE PRANAYAMA

La plupart des pranayamas se font par le nez. Parmi les exercices les plus courants, les plus simples comme l'observation du passage de l'air dans les narines, ne sont pas moins "efficaces" que les plus compliquées avec rythmes et rétentions. L'important, c'est la conscience du souffle et la qualité de l'attention qui lui est portée.

Globalement le pranayama a des effets apaisant : cependant certains exercices tonifient, activant le mouvement pranique et le système nerveux sympathique, ils produisent de la chaleur dans les corps physiques et subtil, tandis que d'autres, stimulant le système nerveux central et parasympathique, augmentent le courant pranique tout en favorisant la prise de conscience de la vibration énergétique subtile. Ils Pacifient le corps et le mental.

Pour les pranayamas en posture assise, prendre soin de la posture : assurant la juste rectitude du dos, le bon placement du sternum, de la cage thoracique, du cou, de la tête.

Il est indispensable d’apprendre les techniques de pranayama, avec un professeur qualifié dans l’art de cette science.

Les personnes souffrant de surtension artérielle ou d'épilepsie, ne doivent pas pratiquer de retentions poumons pleins ou poumons vides

- La respiration yogique / respiration complète

Elle utilise et mobilise la totalité des poumons, sans forcer brutalement leur capacité. Le processus de la respiration yogique complète se divise en trois parties :

1 – Respiration abdominale ou diaphragmatique :
Elle prend place dans la région abdominale. L’inspiration ce fait tout en laissant descendre le diaphragme, l’abdomen lui, se dilate et la partie inférieure des poumons s’emplit d’air. Plus le diaphragme s’abaisse, plus la quantité d’air, qui rentre dans les poumons, est grande. Dans l’expiration, la région abdominale est entraînée vers l’intérieur par contraction de l’abdomen. La respiration abdominale réduit la tension artérielle et équilibre sainement l’activité des intestins.

2 - Respiration thoracique
Elle prend place au niveau de la cage thoracique. À l’inspiration, L’attention est dirigée vers les côtes qui s’écartent et s’élève, La partie médiane des poumons se remplit d’air, l’espace thoracique s’élargi, la poitrine s’élève. À l’expiration, les côtes s’abaissent, le volume thoracique diminue, la poitrine se relaxe. La respiration thoracique améliore et maintient l'élasticité de la cage thoracique, rafraîchit la circulation sanguine sur le foie, la rate, l'estomac.

3 - Respiration claviculaire
Elle prend place au niveau des clavicules ou la partie supérieure des poumons. Dans l’inspiration, les clavicules se soulèvent. À l’expiration, les épaules se relâchent et les clavicules s’abaisse lentement. La respiration claviculaire peut éviter de nombreuses affections des voies respiratoires.

- La respiration complète inclut chronologiquement ces trois niveaux.
Pour qu'elle soit efficace et correcte, elle doit avoir :

- Un sens (ascendant)
- Une amplitude (pour une bonne fluidité)
- Un rythme ( mettre une proportion entre l'inspiration et l'expiration : égaliser les deux phases ou expirer plus longuement)

Elle doit être comme une vague qui va et vient fouettant ou berçant au gré des évènements, obéissant à la pensée pour permettre de se stimuler ou de s'apaiser selon les circonstances

A l'inspiration : par relâchement de la sangle abdominale, espace compris entre l'estomac et le nombril, le bas des poumons se remplit. Puis tout le volume de la région thoracique, des côtes flottantes à la poitrine s'ouvre, La prise d'air monte jusqu’ au niveau supérieur du thorax (respiration claviculaire).
A l'expiration : par la contraction des muscles abdominaux vider le bas des poumons .Puis, consciemment monter et vider la région moyenne/ thoracique (les élévateurs des côtes se relâchent). En contractant les muscles abaisseurs des côtes, l'expulsion d'air se termine, vidant la région supérieure claviculaire.

Allonger le souffle améliore la qualité  de circulation et diffusion du Prâna à l'intérieur du corps et  influence positivement corps et esprit

L'esprit doit se poser sur le souffle, se fondre avec le souffle , pour qu'il puisse se modifier positivement.

- Ujjayi pranayama : la respiration glottique Ujjayi veut dire victorieux

La respiration glottique se pratique en s'imaginant inspirer et expirer au moyen d'un orifice situé au niveau du larynx on doit sentir le flux d'air à ce niveau et entendre un souffle doux.

Pendant l’inspiration la glotte est légèrement contractée, produisant un son profond et doux ; pendant l’expiration la contraction se fait un peu plus haut produisant un son légèrement différent. Durant toute la pratique, la respiration reste lente, profonde et régulière. Respirer par les narines, la glotte légèrement contractée, allonge le souffle naturellement et le ralentit sans effort.

Maintenir l’attention sur le son produit par l’air au niveau de la glotte et dans l’arrière nez. Ainsi que sur la sensation subtile à l’intérieur du volume : thorax/gorge/cavité buccale/ tête. Réduisant l’anxiété, cette technique est particulièrement tranquillisante car elle permet de ralentir la respiration tout en calmant et tranquillisant le mental même après une courte durée de deux ou trois minutes.

Ujjayi favorise la concentration, l’intériorisation et la sensibilité psychique. Pratiqué dans  les différentes postures , il est toutefois énergisant, par une meilleur diffusion de l'énergie vitale.  Activant  le feu intérieur /Agni, il permet de réchauffer le corps et  renforce les systèmes nerveux et digestif.

- Bhramari pranayama : Bhramara est un gros bourdon noir

En position assise, les pouces bouchent les oreilles Les inspirations sont profondes comme dans ujjayi, les expirations profondes accompagnées d’un doux murmure semblable au son du bourdon. Très bénéfique pour les personnes souffrant d’insomnie.

- Kapalabhati pranayama : Kapala signifie "crâne" , bhati signifie "lumière"

Expirer de manière forte et volontaire et à laisser l'inspiration se faire de façon naturelle. Cette inversion dans le cycle de la respiration (actif sur l’expire et passif sur l’inspire) réduit considérablement l’agitation mentale.
Masse l’abdomen et les organes, nettoie les sinus, et permet de vider efficacement l'air résiduel habituellement peu éliminé par la respiration automatique.

- Bhastrika pranayama : La respiration du soufflet de forge

Ce pranayama est défini par des rapides et puissantes expirations et inspirations, au niveau de la respiration abdominal.

L’air est aspiré et rejeté avec force comme au moyen d’un soufflet de forge. Excellente pour éveiller l’énergie vitale qui réchauffe le corps en période hivernale, bhastrika est une respiration très puissante, qui génère du prana pour activer le corps tout entier ; Il ne faut pas pratiquer trop longtemps afin de ne pas épuiser l’organisme ou mettre en danger les poumons, et cesser dés que tensions, irritations, douleurs en quelque endroit du torse ou de la tête se manifestent.

- Bhastrika se pratique aussi en alternant les narines : Remplissez et videz vos poumons par la narine gauche (ida nadi) d'une manière forte et rapide vingt fois de suite, puis faites une respiration de la perforation du soleil (suryabhedana pranayama), reprenez ensuite l'inspiration et expiration forte et rapide par la narine droite vingt fois de suite. Finissez le cycle par un nouveau suryabhedana pranayama.

Bhastrika et Kapalabhati activent le foie, la rate, le pancréas et les muscles abdominaux, améliorent la digestion. Ils drainent les sinus et sèchent le nez. Calmant efficacement le mental, ils donnent une agréable sensation d’euphorie

- Viloma pranayama signifie : " à rebrousse poil" ou "contre l’ordre naturel des choses"

Viloma Pranayama est une respiration par paliers. Elle représente un moyen pour prolonger la durée de l’inspire et de l’expire.
Dans ce pranayama, il y a un contrôle subtil de la circulation de l’air.

C’est une pratique qui ouvre la possibilité de s’approprier des moyens d’extension de la durée du souffle et des rétentions du souffle.

Pratique :

- Inspiration fractionnée :
- Les personnes fatiguées, faibles ou hypotendus resteront couchés ; les débutants , couchés ou en posture assise confortable.
- Videz paisiblement entièrement les poumons.
- Inspirez pendant deux secondes, arrêtez, restez en pause deux secondes en immobilisant légèrement le diaphragme
- Sans relâcher le diaphragme reprenez l’inspiration deux secondes, puis pause ,deux secondes…continuez de palier en palier, jusqu'à avoir rempli complètement les poumons.

- Expirez en une seule fois doucement régulièrement et profondément. Répétez ce cycle tant que la fatigue ne se fait pas sentir. Puis repos en Shavasana.

Expiration fractionnée :

- Après avoir chassé tout l’air des poumons, inspirez sans pause, profondément et complètement, mais sans forcer le remplissage pulmonaire

- Expirez pendant deux secondes, arrêtez deux secondes et reprenez l’expiration deux secondes, pause…continuez jusqu'à vider entièrement les poumons en relâchant progressivement l’abdomen Puis inspirez doucement, profondément en une seule fois. Répétez tant que vous le souhaitez, et tant que vous n’éprouvez pas de fatigue. Cette pratique apporte bien-être et sensation de légèreté physique.

- Le stade suivant combine l’inspiration et l’expiration fractionnées. En position assise cette pratique donne de l’endurance et une sensation d’euphorie.

Le stade ultérieur avec introduction des rétentions s’adresse aux élèves moyens et plus avancés
Il est indispensable d’apprendre très progressivement ces techniques de pranayama, avec un professeur qualifié dans l’art de cette science

- Les rétentions de souffle impliquent l’apprentissage des ligatures, contractions qui contrôlent et ferment les orifices du corps : les bandhas.

Jalandhara, uddiyana et mula bandha, sont les trois bandhas essentiels. Ils agissent comme des soupapes de sécurité évitant la déperdition du prana activé par le pranayama, ils en facilitent la distribution et la transporte là où il faut sans dommages. Ils éveillent et dirigent la kundalini dans la sushumna.

- la rétention interne (antara kumbhaka) est introduite en reprenant la pratique de l’inspiration fractionnée, en fin de remplissage des poumons , pendant dix à quinze secondes de rétention, maintenir fermement le diaphragme, puis expirer doucement et profondément en le relâchant progressivement…Très bénéfique pour les hypotendus

- La rétention externe (bahya kumbhaka) est introduite en reprenant la pratique de l’expiration fractionnée, on ajoute la rétention poumons vides que l’on tient cinq ou six secondes…. A des bienfaits apaisant sur les nerfs et le cerveau.

- Le stade suivant est réservé aux élèves avancés pratiquant le yoga depuis plusieurs années, il combine les inspirations et expirations fractionnées, les rétentions internes et externes, les bandhas.

- Surya bhedana pranayama La respiration de la perforation du soleil

Par la pratique de Surya bhedana le corps et l’esprit sont dynamisés, la chaleur interne est augmentée. Les nerfs sont apaisés et les sinus dégagés. Renforce le foie et active la digestion.

Pratique :

- Narine gauche fermée, contrôlant le souffle au moyen des doigts, Inspirez finement, longuement complètement par la narine droite (pingala nadi)

- Bloquez la narine droite, relâchez la pression sur la narine gauche afin de l’ouvrir partiellement pour expirez lentement, régulièrement par la narine gauche (ida nadi). Répétez le cycle plusieurs fois (dix à quinze minutes) puis repos.

- Avec l’avancement dans la pratique, la rétention interne avec mula bandha, puis la rétention externe avec uddiyana sont progressivement introduites.
- Pour les pratiquants très avancés les deux rétentions sont combinées.

- Chandra bhedana pranayama : chandra signifie lune

Les effets dont identiques à ceux de surya bhedana excepté que chandra bhedana rafraîchit l’organisme.

- Narine droite fermée, inspirez finement, longuement, complètement par la narine gauche (ida nadi)
- fermez la narine gauche, expirez par la narine droite (pingala nadi)

- Avec l’avancement dans la pratique, la rétention interne avec mula bandha, puis la rétention externe avec uddiyana sont progressivement introduites.
- Pour les pratiquants très avancés les deux rétentions sont combinées.

- Nadi-sodhana respiration alternée : Nadi-sodhana signifie purification (sodhana) des nadis.

Ce pranayama, neutralise la tension physique et mentale et améliore la respiration nasale. En régulant la respiration, en la rendant plus profonde et plus longue, vous calmez votre mental, par l’alternance des narines vous nettoyez et harmonisez les canaux praniques, permettant la libre circulation des énergies.

La respiration est lente en alternant une narine après l'autre entre l'inspiration et expiration.

Pratique :

· Assis confortablement, en veillant à maintenir le centre du menton dans l’axe du centre du sternum, pratiquez ce pranayama comme si vous humiez le parfum de l’air, avec un souffle fluide régulier et doux, presque inaudible .

· Appuyez doucement sur la narine droite avec le pouce droit, sans déplacer la cloison centrale des fosses nasales. Posez délicatement le bout de l'annulaire et de l'auriculaire sur la narine gauche.

· Inspirez lentement et silencieusement par la narine gauche, en vous attachant à percevoir, grâce aux terminaisons nerveuses situées à l'intérieur du nez, la fraîcheur de votre souffle dans la narine supérieure et plus haut encore, jusque dans l'intérieur du crâne.

· Appuyez sur la narine gauche (toujours avec délicatesse), retirez le pouce de la narine droite, et expirez lentement et profondément, en vous attachant à percevoir la chaleur de votre souffle à l'intérieur de la narine droite.

· Inspirez par la narine droite, en vous attachant à percevoir la fraîcheur de votre souffle, comme précédemment, et expirez par la gauche, en percevant la chaleur de votre souffle.

· Répétez ce cycle à volonté, tant que vous n'éprouvez aucune fatigue. Vous terminez toujours en expirant par la narine gauche. Si après deux ou trois minutes, vous sentez une chaleur au visage, c'est l'indice que la respiration cellulaire a été stimulée et que l'exercice a atteint un de ses buts : recharger vos batteries cellulaires avec du prana frais.

- Avec l’avancement dans la pratique, la rétention interne avec mula bandha, puis la rétention externe avec uddiyana sont progressivement introduites.

- Pour les pratiquants très avancés les deux rétentions sont combinée.